ćwiczenia na biceps z hantlami

Idealny Trening NA BICEPS (5 ĆWICZEŃ Z HANTLAMI) Alsquad. 279K subscribers. Subscribe. 2.5K. 85K views 11 months ago. 🔶Współpraca https://alsquad.pl/ ____ more. Pośród wielu ćwiczeń na biceps, bardzo trudno było wybrać jedno i stało się to z „pokrzywdzeniem” dla tak znakomitych ćwiczeń jak podciąganie, modlitewnik, czy uginanie Zottmana. Jednak w opinii wielu profesjonalistów najważniejszym ćwiczeniem na biceps jest jednoczesne uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstków. Silne ramiona odciążają dłonie, obciążają biceps i triceps, pomagając Twoja górna część ciała wygląda na napiętą i atletyczną.Proponujemy Ci najlepsze ćwiczenia na ramiona z hantlami dla kobiet, które możesz wykonywać w domu i na siłowni. Ćwiczenia na biceps. Jeśli chodzi o trening bicepsów najpopularniejsze rozwiązanie to uginanie przedramion w pozycji stojącej. Należy pamiętać, że wymaga on trzymania ciężarków podchwytem oraz pełnej stabilizacji łokci. Inne efektywne ćwiczenia na biceps z hantlami to uginanie ramion z uchwytem młotkowym oraz z supinacją. Rozpiętki na bramie z rączkami wyciągu dolnego. Zdecydowanie jest to lepsza odmiana rozpiętek niż te klasyczne, ze względu na długość efektywnego zakresu ruchu i generowanie napięcia mechanicznego. Podczas tego ćwiczenia na klatkę piersiową warto skupić się na mocnej stabilizacji łopatek, aby uniknąć niepotrzebnych strat naskah drama pendek 4 orang 2 perempuan 2 laki laki. Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps to uginanie hantli w oparciu o kolano. Spis treściNajlepsze ćwiczenia na biceps - RANKINGĆwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuĆwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejZobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - plan treningowyĆwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycieĆwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnegoĆwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolanoMetoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami. Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej. Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca. Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Stopień zaangażowania mięśni: 68% Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion. Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte). Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Stopień zaangażowania mięśni: 70% Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki. Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego: Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 72% Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę. Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 74% Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki. Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia Ćwiczenia na biceps - plan treningowy W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju. Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów. Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 76% Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Stopień zaangażowania mięśni: 79% Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stopień zaangażowania mięśni: 80% Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano Stopień zaangażowania mięśni: 96% Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię. Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down: Jednym z obszarów, którym najbardziej lubimy się pokazywać podczas uprawiania sportu, są ramiona. Osiągnięcie pięknego napięcia mięśniowego sprawia, że ​​czujemy się usatysfakcjonowani z siebie, a dodatkowo ten obraz pokazuje nam, że dążymy i że jesteśmy osiąganie celów . Z tego powodu tak ważne jest skupienie się na tym obszarze i przeprowadzenie odpowiedniego szkolenia, aby bezpiecznie i wydajnie nim pracować. W ten sposób przez cały ten artykuł będziemy opisywać ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć obwisłe ramiona .Spis treści1 Jak wybrać Rodzaj Brak Przekraczanie Test przed akwizycją2 Ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć zwiotczenie Uginanie hantli na Wyciskanie hantli Ćwiczenia na triceps z Wyciskanie hantli Podnosi się przódJak wybrać hantlePierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić wcześniej ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć wiotkość ramion jest wybór wagi, której będziemy używać. Dlatego kupując ten przedmiot należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Opowiemy o nich ćwiczeńW zależności od ćwiczenia, które zamierzasz wykonać, będziesz: potrzebujesz takiej czy innej wagi . Bardzo łatwo będzie Ci odkryć, czy popełniłeś błąd z tą figurą, gdy będziesz świadomy, że nie możesz dokończyć ćwiczenia, które zaproponowałeś, ponieważ nie masz jeszcze wystarczającej siły. W tym przypadku rozwiązanie jest proste: zdobądź lżejsze hantle .Brak wysiłkuTak jak może się zdarzyć powyższe, może być też odwrotnie. Oznacza to, że wykonując ćwiczenie możesz je dokończyć jakbyś nic nie zrobił , jakbyś nie był w trakcie treningu. Możesz to nawet zauważyć od pierwszego ruchu. Zawsze lepiej jest upaść niż przesadzić. Podobnie, to jest niezbędne, aby przejść od mniej do więcej .Przekraczanie celówNa pierwszy rzut oka może się to nie wydawać, ale jeśli jesteś stały podczas uprawiania sportu, Twoja siła i wytrzymałość wzrośnie . To znaczy że hantle kupisz dzisiaj najprawdopodobniej za kilka tygodni wydaje się zbyt lekki. Dlatego musisz mieć świadomość, że stopniowo będziesz musiał przybierać na wadze lub w niektórych przypadkach po prostu wystarczy wykonać więcej powtórzeń .Test przed akwizycjąJedną z naszych wskazówek jest to, kiedy kupowanie hantli po raz pierwszy , gdy nadal nie wiesz, jaki jest Twój opór w danym momencie, wykonaj test, aby wybrać ciężar. Polega to na trzymaniu jednego lewą ręką, jeśli jesteś praworęczny i na odwrót. W tym momencie powinieneś tylko zrób piętnaście przebić bocznych . Odpowiednim ciężarem będzie ten, z którym wysiłek zaczyna się od dziesiątego ruchu. Jeśli pojawiło się to wcześniej, hantle są dla ciebie za ciężkie. Jeśli wysiłek ma miejsce później lub po prostu się nie pojawia, są one bardzo lekkie, biorąc pod uwagę twoje opór fizyczny .Wybór odpowiedniej wagi hantle są niezbędne, jeśli chcesz zachować formę w zdrowy sposób. Dlatego zawsze pamiętaj o wskazówkach, które właśnie Ci z hantlami, aby zakończyć zwiotczenie ramionW ramach projektu ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć wiotkość ramion będzie bardzo proste i uzyskasz świetne hantli na bicepsZ tym ruchem pracujesz bicepsy, zginacze nadgarstków i środkowy czworobok . Musisz wziąć dwa hantle o tej samej wadze i podnieść przedramiona do barków, zginając łokcie. Plecy muszą być proste, a dłonie ręce muszą być skierowane do przodu . Możesz wykonać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń francuskie Naciśnij przyciskAby wykonać Francuska „prasa” z ciężarkami musisz leżeć na plecach. W tej pozycji i z ciężar w każdej ręce, przyłóż ręce do środka klatki piersiowej . Następnie zegnij łokcie i załóż ręce za ramiona. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy w dwóch na triceps z hantlamiW tym ćwiczeniu musisz chwycić ciężarek jedną ręką i skierować dłoń do tułowia. Musisz to zrobić w linii równoległej do ziemi. W tym momencie ugnij lekko kolana i wysuń talię do przodu . Zaraz potem wyprostuj ramię, które trzyma hantle. Użyj rekwizytu, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi. Zalecamy wykonanie trzech zestawów po dziesięć powtórzeń, czyli po pięć na każde wojskowe Naciśnij przyciskTrzymaj ciężar w każdej ręce. Następnie zegnij ręce na wysokości ramion i umieść je nad głową. Możesz wykonać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń się przódStań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Następnie podnieś jedną rękę, wyciągnij ją na wysokość ramion i naprzemiennie ruch z drugą ręką . Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń. Aby ćwiczenia na triceps były efektywne i sprzyjały budowie masy, powinny angażować do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Dlatego warto w swoim treningu uwzględnić różne rodzaje ćwiczeń na triceps: z hantlami, bez sprzętu, z linkami wyciągu górnego. Poznaj najefektywniejsze ćwiczenia na triceps, które wykonasz w domu lub na siłowni oraz wypróbuj przykładowy plan treningowy ułożony przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego. Jednym ze skutecznych ćwiczeń na triceps bez sprzętu jest pompka tricepsowa. Spis treściBudowa anatomiczna tricepsaĆwiczenia na triceps z hantlamiĆwiczenia na triceps na siłowniĆwiczenia na triceps bez sprzętuPowody, dla których triceps nie rośniePlan treningowy na triceps Ćwiczenia na triceps powinny stanowić punkt obowiązkowy planu treningowego na siłę i masę, ponieważ triceps to najsilniejszy mięsień ramienia. Niestety osoby rozpoczynające treningi częściej trenują mięsień dwugłowy ze względu na panujące przeświadczenie, że duży biceps stanowi o dobrze zbudowanej sylwetce. Prawda jest jednak taka, że zdecydowanie większym mięśniem jest trójgłowy ramienia. Stanowi także bardzo ważne ogniwo w arsenale pięściarzy, ponieważ to od niego, a nie bicepsa, zależy w pewnym stopniu siła oraz szybkość uderzenia. W tym artykule skoncentrujemy się na tym, jak jest zbudowany triceps oraz w jaki sposób go efektywnie trenować, aby był silny i wyraźnie widoczny. Budowa anatomiczna tricepsa Mięsień trójgłowy ramienia zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia. Jego przyczep początkowy składa się z trzech głów. Głowy bocznej, długiej oraz przyśrodkowej. Początek głowy długiej ukryty jest pod mięśniem naramiennym. Jej podstawową funkcją jest prostowanie stawu łokciowego. Stanowi ona jeden z najsilniejszych mięśni tyłozginających ramie. Najskuteczniejszym sposobem na jej pełną aktywację są ćwiczenia z ramionami trzymanymi nad głową. Głowa boczna przyczepiona jest do powierzchni tylnej kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego. Z kolei głowa przyśrodkowa poniżej tejże bruzdy. Jest ona także położona najgłębiej i nie widać jej gołym okiem. Wszystkie trzy głowy łączą się natomiast w jedno ścięgno przyczepione do wyrostka łokciowego. Efektywny trening tricepsów będzie wykonany jedynie jeśli odpowiednio mocno zaangażujemy wszystkie trzy głowy. W tym celu należy wykonywać ćwiczenia z ramionami nad głową, przed ciałem oraz za ciałem. Sprawdź: Przykładowy jadłospis na masę mięśniową Ćwiczenia na triceps z hantlami Ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty, można wykonywać z hantlami lub z własnym ciężarem ciała. Wyciskanie francuskie Pierwszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na tricepsy jest tak zwane wyciskanie francuskie, które można wykonywać w leżeniu lub z ramionami nad głową. W pierwszej wersji kładziemy się na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę z odpowiednim dla nas ciężarem na szerokość barków lub nieco węziej. Ustawiamy się w taki sposób aby ręce ułożone były idealnie prostopadle do podłoża. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację ciała podczas ćwiczenia. Bardzo ważne jest to, abyśmy trzymali prosto nadgarstki. Powinny one być przedłużeniem przedramienia. W taki sposób unikniemy nie potrzebnych urazów. Ruch wykonujemy jedynie w stawie łokciowym poprzez ugięcie go i prowadzenie sztangi w dół do momentu aż znajdzie się ona tuż nad naszym czołem. Następnie ponownie prostujemy łokcie wracając do pozycji wyjściowej. Bardzo istotne jest to, aby dobrać ciężar, który pozwoli wykonać to ćwiczenie poprawnie technicznie. Nie należy w trakcie ruchu rozszerzać łokci. Wyciskanie francuskie z nad głowy możemy wykonywać stojąc bądź siedząc. W tym wypadku możemy wykorzystać albo sztangę albo hantelkę. Kiedy wykorzystujemy chwyt młotkowy, aktywujemy obie głowy krótkie tricepsa: zarówno przyśrodkową, jak i boczną. Ruch następuje również wyłącznie w stawie łokciowym, a nasza uwaga powinna być skoncentrowana na tym, aby łokcie nie rozchylały się na zewnątrz. Czytaj też: Wyciskanie żołnierskie - technika, warianty i efekty ćwiczenia Martwy ciąg - prawidłowa technika i zalety ćwiczenia Prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia Kolejnym bardzo popularnym ćwiczeniem na triceps z hantlami jest prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia. Naszym zadaniem jest ustawić się w taki sam sposób, jak do wiosłowania jednorącz hantlą. Możemy wykorzystać do tego ławkę płaską i oprzeć się na niej kolanem oraz dłonią. Drugą rękę trzymamy przy samym ciele. Ściągamy łopatki i maksymalnie napinamy wszystkie mięśnie stabilizujące. Ciężarek trzymamy chwytem młotkowym, a ruch wykonujemy jedynie w stawie łokciowym, od zgięcia pod kątem 90 stopni do pełnego wyprostu, ale nie przeprostu. Ćwiczenia na triceps na siłowni Bardzo często do treningu mięśnia trójgłowego ramienia wykorzystuje się także linki wyciągu górnego. Tutaj możemy wykonywać kilka ćwiczeń. Między innymi prostowanie ramion nachwytem, podchwytem oraz z linką trzymaną młotkowo. My skoncentrujemy się na wersji prostowania ramion nachwytem. Jest to bardzo proste ćwiczenie, ponieważ stajemy przed wyciągiem w lekkim pochyleniu - tak, aby łokcie przylegały do ciała, lecz żebyśmy mieli miejsce na ich pełne wyprostowanie. Trzymając drążek oburącz powoli prostujemy staw łokciowy, a następnie powoli ponownie go zginamy. Ważne jest, aby nie rozpoczynać ruchu z barków, co stanowi najczęstszy błąd. Nadgarstki również i w tym przypadku powinny być nieruchomym przedłużeniem przedramienia. Ćwiczenia na triceps bez sprzętu Triceps można z powodzeniem wzmocnić i uwydatnić bez dodatkowego obciążenia. Przykładem efektywnego ćwiczenia na mięśnie trójgłowe jest pompka tyłem, czyli pompka tricepsowa. Można ją wykonywać w domu, np. korzystając z krawędzi krzesła. Zobacz też: Jak robić prawidłowe pompki na klatkę piersiową i biceps? 22 rodzaje pompek [WIDEO] Jakie są wizualne efekty robienia pompek? Ostatnim z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe, a zarazem tych bardziej efektywnych, są pompki szwedzkie zwane także dipami lub pompkami na poręczach. Ćwiczenie to angażuje cały mięsień trójgłowy ramienia, przednią część mięśnia naramiennego oraz bardzo mocno dolną część klatki piersiowej. Ruch wykonujemy zachowując wąskie ustawienie łokci starając się jak najmniej pochylać w przód. Powody, dla których triceps nie rośnie Pierwszym i najważniejszym powodem, dla którego trening mięśni trójgłowych ramienia jest nie efektywny, to nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Technika odgrywa bardzo ważną rolę podczas treningu mniejszych grup mięśniowych. Każda zmiana płaszczyzny ruchu powodować będzie przeniesienie części pracy na inne mięśnie. Przez to tricepsy nie będą wystarczająco mocno angażowane i nie rozwiną się. Kolejną kwestię będzie stanowić zbyt ambitne podejście do treningu i wybór zbyt dużego obciążenia. Warto pamiętać, że sam duży ciężar nie gwarantuje przyrostów, jeśli nie będzie to poparte techniką. Może za to w przypadku złego wykonania ruchu przyczynić się do złapania poważnej kontuzji. Zdarza się, że triceps dostaje zbyt mały impuls w trakcie tygodnia. Z tego względu warto zwiększyć liczbę sesji treningowych, na których ćwiczymy ten mięsień, do dwóch tygodniowo. Ponadto ćwiczeń na triceps nie powinno się zawsze wykonywać po treningu klatki czy barków. Gdy wykonujemy ćwiczenia na klatkę piersiową oraz barki, triceps stanowi mięsień pomocniczy, przez co męczy się i nie jest wstanie pracować w pełni efektywnie podczas ćwiczeń przeznaczonych stricte na tę partię. Plan treningowy na triceps Warto na początku posiłkować się gotowym planem treningowym, a z czasem, kiedy jednak poznamy lepiej własne ciało i nauczymy się odczytywać jego reakcje, polecam stworzyć swój plan. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, najpierw należy się rozgrzać. Wystarczy podstawowa rozgrzewka całego ciała plus dwie trzy serie rozgrzewkowe jakiegoś ćwiczenia na triceps, które mamy w planie na dany dzień. Czytaj też: Rozgrzewka kulturystyczna - jak się rozgrzać przed treningiem siłowym? Polecam, aby przeprowadzać dwie sesje treningowe w trakcie tygodnia. W pierwszej wykonujemy następujące ćwiczenia na triceps: Ćwiczenie Serie Powtórzenia wyciskanie francuskie leżąc 4 10-12 prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego (nachwytem) 4 10-12 pompki na poręczach 4 8-10 W drugiej sesji, po minimum 48 godzinach przerwy, polecam wykonać ćwiczenia takie jak: Ćwiczenie Serie Powtórzenia wyciskanie sztangi wąsko na ławce lekko dodatniej (15-30 stopni) 4 10-12 wyciskanie francuskie znad głowy 4 10-12 prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 10-12 Taki plan treningowy można stosować przez okres 6-8 tygodni i następnie zmienić ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń lub obciążenie. Najważniejsze jest jednak, aby opanować perfekcyjnie technikę ćwiczeń na triceps, która będzie stanowić najważniejszy element w rozwoju mięśni trójgłowych. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści. Imponujący, wyraźnie zarysowany pod koszulką biceps to cel wielu mężczyzn ćwiczących na siłowni. Osiągnięcie tego celu nie jest trudne wystarczy dopasować odpowiednie ćwiczenia. Jak się okazuje te najpopularniejsze jak chociażby ćwiczenia przy zastosowaniu modlitewnika wcale nie są najskuteczniejsze. Najlepsze rezultaty przynosi uginanie hantli w podporze o kolano. Ćwiczenia w zdecydowanie większym stopniu angażują do pracy mięśnie bicepsa. Efekty widoczne są już po kilku tygodniach. Drugim dobrym ćwiczeniem na biceps jest uginanie za pomocą linki wyciągu dolnego. Ćwiczenie angażuje zdecydowanie większą ilość mięśni niż wspomniany już wcześniej modlitewnik. Zawsze też najlepiej na biceps sprawdzają się podciągnięcia na drążku. Angażują one nie tylko biceps ale również mięśnie pleców- grzbietu. Na biceps sprawdzają się ponadto ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi. Warto z każdym kolejnym treningiem zwiększać obciążenie na sztandze. Do tego warto też wykonywać tradycyjne ćwiczenia z użyciem hantli. W powszechnej świadomości ćwiczenia z hantlami to ćwiczenia izolowane na biceps i triceps. Rzeczywiście to ich podstawowa, najbardziej oczywista funkcja. Ale hantle nadają się idealnie do licznych ćwiczeń wielostawowych dedykowanych różnym grupom mięśniowym. Hantle są atrakcyjnym elementem treningu oporowego i wytrzymałościowego. Pomagają budować mięśnie i spalać więcej energii podczas ćwiczeń cardio na odchudzanie. Nie wiesz jakie ćwiczenia z hantlami możesz wykonywać? Sprawdź! Ćwiczenie z hantlami – dlaczego warto? Wydaje ci się, że ćwiczenie z hantlami przydaje się jedynie dla wzmocnienia i wyrzeźbienia bicepsów? Ewentualnie tricepsów? Nic bardziej mylnego! Rozkładane hantle, które pozwalają łatwo dokładać i zdejmować obciążenia są świetnym sprzętem, który w bardzo łatwy sposób można wykorzystać do ćwiczeń siłowych różnych grup mięśni, ale też treningu cardio i w celu spalania tkanki tłuszczowej w walce ze zbędnymi kilogramami. Ćwiczenie z hantlami równie efektywne mogą okazać się do pracy nad: klatką piersiową, barkami, plecami, mięśniami ud, pośladków i brzucha oraz podczas odchudzania. Ćwiczenie z hantlami pozwala na: budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły mięśni, łatwe zwiększanie ciężarów podczas treningu, pracę asymetryczną i zmniejszanie dysproporcji między rozwojem prawej i lewej strony ciała, pracę nad rzeźbą mięśni, urozmaicenie i poprawę efektów treningu cardio, zwiększenie obciążeń ciała podczas wysiłku nastawionego na utratę tkanki tłuszczowej, a przez to wzrost ilości spalonych kalorii. Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle niesamowicie przydadzą się podczas ćwiczeń w domu. To w zasadzie podstawowy sprzęt, obok maty, który umożliwi efektywną pracę nad sylwetką osobom początkującym i średniozaawansowanym. Rozpoczynając ćwiczenia w domu, wystarczy trening oparty na własnej masie ciała. Z czasem jednak, aby nadal widzieć efekty treningu, trzeba wprowadzić dodatkowe bodźce w postaci zwiększonego obciążenia. Wtedy idealnie sprawdzą się hantle. Z ich pomocą można wykonać trening oporowy na wszystkie partie mięśni. Jakie hantle do ćwiczeń w domu? Wybór hantli zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń masz zamiar wykonywać, co jest celem twojego treningu i... ile masz miejsca w domu. Do wyboru, mówiąc najogólniej, są dwa rodzaje hantli: o określonej wadze, małe, poręczne, pokryte antypoślizgowym, zwykle kolorowym materiałem, ułatwiającym chwytanie. Masa tego typu hantli zaczyna się już od 0,5 kg, ale może być dużo większa, nawet do 5 kg. Ciężarki takie, bo zwykle właśnie tą nazwą się je określa, są dedykowane głównie aktywnościom aerobowym, ćwiczeniom cardio, HIIT – ogólnorozwojowym i odchudzającym. Ciężarki o mniejszej wadze stanowią dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń fitness. Ich zadaniem nie jest rozwijanie masy mięśniowej, a raczej podniesienie poziomu wysiłku, któremu poddane jest ciało. Dzięki temu podczas treningu wydatkuje się więcej energii i lepiej modeluje sylwetkę. Wraz ze zwiększaniem wydolności, aby ćwiczenia z ciężarkami nadal przynosiły pożądany efekt, konieczne może być stosowanie coraz cięższych hantli. Potrzeba zatem więcej miejsca na ich przechowywanie. sztangielki, czyli hantle składające się z krótkiego gryfu, talerzy i zacisków. Pozwalają one bardzo łatwo dopasować ciężar do celów treningu i możliwości organizmu. Talerze zajmują też dużo mniej miejsca niż całe ciężarki. Ćwiczenia z takimi hantlami kojarzone są raczej z treningiem siłowym i rzeczywiście do niego świetnie się nadają. Do dynamicznych aktywności fitness mogą być zbyt duże i mało poręczne. Nie oznacza to jednak, że zupełnie nie da się ich używać. Sztangielki można wykorzystać w domu do ćwiczeń z mniejszym i większym obciążeniem. Gryf waży przeciętnie ok. 1 kg, najmniejszy talerz – 0,5 kg. Chcąc zainwestować raz w hantle do ćwiczeń w domu, możesz zacząć ćwiczyć nawet z samym gryfem lub nakładając najmniejsze talerze, uzyskując 2 kg masy sztangielki. Polecane produkty Zasady ćwiczeń z hantlami w domu Szczegółowe zasady ćwiczeń z hantlami w domu zależą od tego, czy wybierasz trening siłowy, czy cardio. Obie opcje można też efektywnie połączyć, wprowadzając więcej dynamicznych ruchów do treningu siłowego, co sprawi, że tętno wzrośnie. Ciało może zatem jednocześnie pracować skutecznie na siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia z hantlami zalecane są 3-4 razy w tygodniu. Trwają zwykle 30-45 minut. W tym czasie wykonuje się kilka ćwiczeń, po 3-4 serie każde i po 10-20 powtórzeń w serii. Są to oczywiście jedynie orientacyjne ramy, a dobór ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń zależy od rodzaju wybieranych ćwiczeń i celów treningowych. Nie można zapominać o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami i o rozciąganiu po zakończeniu treningu. Pomagają one zapobiegać kontuzjom i ułatwiają regenerację. Trening z hantlami – przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie mięśni Wykonując trening z hantlami, można rozwijać siłę i masę każdej partii mięśni. W pierwszej kolejności hantle kojarzą się z izolowanymi ćwiczeniami na biceps i triceps. Jeśli jednak przyjrzymy się możliwościom wykorzystania hantli, okazuje się, że z ich zastosowanie pozwala na wykonywanie głównie ćwiczeń wielostawowych, angażujących kilka partii mięśni jednocześnie. W tej sekcji opisane zostały przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu z hantlami w domu. Trening z hantlami – rozpiętki w leżeniu na podłodze Rozpiętki w leżeniu na podłodze są ćwiczeniem, które angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne. Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Chwyć hantle, podnieś je nad siebie w taki sposób, aby palce obu dłoni były skierowane do siebie, ramiona wyprostowane, rozstawione na szerokość barków. Ściśnij łopatki, obniż barki. Na wdechu powoli rozkładaj wyprostowane ramiona, tak aby hantle znalazły się tuż nad podłogą. Na wydechu unoś sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno napinając klatkę piersiową. W momencie wyprostowania ramion z hantlami mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym weź wdech i ponownie zacznij rozkładać ramiona. Ćwiczenia z hantlami – wznosy barków Wznosy barków angażują mięśnie grzbietu. Stań prosto z ramionami opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia, trzymając w dłoniach hantle, dłonie skierowane naturalnie do ciała. Na wdechu unoś barki, ramiona pozostają w tej samej pozycji. Na koniec ruchu ściągnij mięśnie pleców. Przytrzymaj przez chwilę i na wydechu opuść barki. Kontroluj, aby ruch wykonywany był przez mięśnie grzbietu, bez pomocy ramion. Trening z hantlami – przysiady Przysiady działają na mięśnie ud i pośladków. Chwyć hantle w dłonie. Stopy rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Plecy trzymaj prosto, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, po czym wstań, prostując nogi. Ćwiczenia z ciężarkami – unoszenie ramion i nóg w leżeniu Unoszenie ramion z hantlami do nóg już uniesionych w powietrzu lub wznoszonych w tym samym czasie co ramiona pozwala pracować nad mięśniami brzucha i grzbietu. Połóż się na podłodze. Nogi unieś wyprostowane w górę tak, aby zresztą tułowia tworzyły kąt 90 stopni. Dolny odcinek tułowia przyklej do podłogi, unikaj wyginania go w łuk. Ręce z hantlami unieś wyprostowane nad głowę. Na wydechu podnoś tułów, kierując dłonie w stronę stóp, na koniec ruchu zepnij mięśnie brzucha, rozluźnij i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

ćwiczenia na biceps z hantlami